El artículo le dirá qué ejercicios puede utilizar para recuperar una cintura delgada y eliminar la grasa abdominal. Incluso si tu figura ha sido tu orgullo desde la más temprana juventud, con la edad, sin la debida atención, seguramente adquirirá algo más.
Por ejemplo, grasa en las caderas y el abdomen. Embarazo, estrés, amor por los alimentos poco saludables, estilo de vida sedentario: las razones de su aparición son muchas. Pero sólo existe una forma eficaz de deshacerse de él: ejercicios eficaces para perder peso en el abdomen y las caderas, que deben realizarse con regularidad. Hoy te contamos los más efectivos.
ejercicios simples
Tijeras más bicicleta.
Probablemente los ejercicios le resulten familiares desde la infancia.
Opción 1
- Acuéstese sobre una superficie dura (suelo).
- Coloca tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo.
- Levanta las piernas (90 grados).
- Crúzalos como tijeras diez veces.
- Baja, descansa unos segundos.
- Levantar nuevamente (45 grados).
- Haz los mismos movimientos diez veces más.
Opción 2
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas (ángulo de 45 grados).
- Haz movimientos como pedalear diez veces.
- Descansa diez segundos, repite el ejercicio nuevamente.
- Haga esto tres veces con descansos de diez segundos.
Estos ejercicios ayudarán a eliminar la grasa no solo de la cintura, sino también de las rodillas.
¡Atención! Al realizar movimientos, la zona lumbar debe presionarse contra el suelo para que el efecto recaiga solo en los abdominales.
Es importante respirar correctamente durante el entrenamiento: exhala con cada esfuerzo, inhala con cada esfuerzo.
La mentira se transforma
Estos ejercicios físicos también se llaman giros. Los ejercicios deben realizarse nuevamente en posición acostada.
Opción 1
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cerca de sus orejas.
- Doble las piernas juntas.
- Levante su cuerpo mientras exhala y gire hacia la derecha.
- Adopte la antigua posición.
- Levanta ligeramente el cuerpo mientras exhalas y gira hacia la izquierda. La posición inicial de nuevo.
- Repita doce veces.
Opción 2
- La posición inicial es la misma que la opción 1.
- Intente alcanzar su rodilla izquierda con su codo derecho.
- Extiende tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha.
- Repita doce veces.
Recuerda exhalar cuando hagas fuerza, inhala cuando te relajes.
Mantenga los hombros cargados.
oscilación
Realizado estando acostado en el suelo:
- Extiende tus brazos hacia los lados.
- Piernas en ángulo recto hacia arriba, manteniéndolas juntas y rectas.
- Inclina las piernas hacia la derecha, no toques el suelo.
- Regrese a la posición inicial.
- Haz lo mismo en el lado izquierdo.
- Repita diez veces. Recuerde la respiración correcta.
Es importante mantener las piernas elevadas en todo momento para mantener la carga.
Plegado por la mitad
Los movimientos son similares a la versión en bicicleta:
- Vuelve a tumbarte, la superficie debe estar dura.
- Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, mantenga las piernas rectas.
- Presione las manos contra el suelo, levante las piernas (ángulo de cuarenta grados) y dóblelas por la mitad.
- Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a una posición tranquila.
- Repita los movimientos de ocho a doce veces.
Fitball contra la grasa de caderas y vientre.
El elegante equipamiento deportivo en forma de una gran bola elástica hace que la lucha por la armonía sea agradable e interesante. Pero sobre todo es multifuncional y muy eficaz, la quema de grasas desarrolla la flexibilidad.
Doblar
- Acuéstese sobre la pelota con la espalda. Separe las piernas (ancho tradicional de hombros, ángulo recto).
- Coloque las manos detrás de la cabeza, con las manos entrelazadas.
- Gire su cuerpo lentamente hacia la derecha, posición inicial, lentamente hacia la izquierda.
- Haz esto de diez a doce veces.
Exhala con cada esfuerzo.
Elevaciones de piernas con balón
- Tome una posición acostada (hacia atrás). Levanten las manos.
- Coloque la fitball entre sus piernas (presione su cuerpo firmemente contra el suelo).
- Levanta los pies con el balón hacia arriba, pásatelo para que el último quede en tus manos.
- Repita la acción de ocho a doce veces.
Elevaciones de piernas con fitball
Los siguientes ejercicios deben realizarse acostado sobre una fitball de lado:
- Acuéstese de lado sobre la pelota. Coloque sus manos y pies en el suelo.
- Levanta la pierna libre (hazlo lo más alto posible), mantén la posición durante unos cinco segundos y luego bájala.
- Repita ocho veces, luego cambie de lado y realice el ejercicio ocho veces más.
Puedes realizar los movimientos en tres o cuatro series y aumentar el número de repeticiones a quince. Puedes descansar de treinta a sesenta segundos entre series. Aumente la carga de vez en cuando. Lo principal es que los ejercicios no causan molestias.
Con la ayuda de un fitball trabajarás cadera, espalda y abdominales.
Yoga para adelgazar
Para los amantes del yoga existen ejercicios efectivos para abdomen y caderas, no difíciles de realizar, pero los beneficios son enormes.
Postura del barco profundo (o Paripurna Navasana)
- Ahora siéntate en el suelo, estira las piernas y los brazos hacia adelante.
- Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás.
- Levante las piernas juntas y coloque los brazos estirados frente a usted.
- Mantén tu cuerpo en esta posición durante un cuarto de minuto, toma la posición inicial.
- Repita los pasos varias veces.
Estiramiento (o postura de Uttanasana)
- Párate con las piernas separadas (tu espalda está absolutamente recta).
- Aprieta las rodillas tanto como puedas.
- Estire los brazos, apriete los codos.
- Inclínate profundamente, toca tu frente con tus pies.
- Contrae tus abdominales con mucha fuerza y mantén la posición durante doce segundos.
- Repita los pasos varias veces con un descanso de treinta segundos.
¡Atención! Si no puedes tocarte la frente con los pies, está bien. Haz este ejercicio todos los días y desarrollarás suficiente flexibilidad. Y tu estómago y tu cintura se adelgazarán.
Postura del medio barco (o postura Rdha Navasana)
- La posición inicial es la misma que la postura del barco profundo.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, junte los dedos.
- Mientras exhala, incline el cuerpo hacia atrás y levante las piernas (ángulo de cuarenta grados).
- Congela durante doce segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación necesitarás una lección final con un nombre desagradable.
Postura del cadáver (o postura savasana)
No tengas miedo, sólo tienes que tumbarte. La superficie es dura.
- Relájate completamente, desde el cuello hasta los pies.
- Acuéstate así durante veinte minutos.
Ejercicios de plancha para abdomen y caderas.
Si hablamos de expulsar la grasa del vientre y la cintura no podemos dejar de recordar la popular Plancha. Existen muchas opciones para su implementación, cada una de ellas sirve para entrenar los músculos del abdomen, espalda (columna vertebral) y cintura.
Deshacerse de la grasa del vientre
- Acuéstate (la superficie es dura), apóyate sobre el brazo doblado y apoya los pies en el suelo.
- Alinee su cuerpo de modo que el ángulo entre su antebrazo y hombro sea el tradicional de 90 grados.
- Apriete el cuerpo y el estómago tanto como sea posible, no baje la espalda baja.
- Estire los hombros, estire el cuello, respire de manera uniforme.
- Mantén esta posición durante doce segundos.
Cada día, aumenta tu tiempo de exposición unos segundos hasta llegar a los tres minutos.
Si puedes, continúa con los ejercicios de plancha, aumentando el tiempo de exposición. Si no, puedes detenerte con el resultado obtenido.
Deshazte de la grasa de los costados.
- Acuéstate, apoyate sobre el antebrazo derecho, estira las piernas juntas, apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu mano izquierda.
- Exhala, gira tu cuerpo hacia la izquierda y lleva tu brazo izquierdo detrás de tu espalda.
- Inhala, vuelve a la posición inicial.
- Realiza la acción 10 veces en cada dirección.
Tres días después, haz lo mismo, pero con mancuernas. Para empezar, tome mancuernas que pesen 1 kg, después de una semana - 1,5 kg, después de otra semana - 2 kg.
Puedes hacer una plancha recta en lugar de una plancha lateral; el efecto quemagrasas será el mismo.
Para mejorar el efecto, puede complementar los ejercicios con flexiones del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Este enfoque es especialmente relevante para eliminar la grasa de la cintura.
Es bueno saberlo
- Alternar el entrenamiento cardiovascular con movimientos de tonificación muscular elimina la fatiga rápida y restaura el vigor y la energía. Este método para perder peso en los abdominales y las caderas se realiza mejor bajo la supervisión de un especialista en un gimnasio.
- El ejercicio en casa se puede complementar con mancuernas, pesas, pelota y otros medios improvisados.
- Es muy útil hacer jogging o caminata deportiva junto con las clases. Los expertos recomiendan combinar cualquier ejercicio con ellos, ya que correr y caminar a paso ligero fortalecen los músculos de todo el cuerpo, entrenan el músculo cardíaco y normalizan los abdominales y las caderas.
- Los ejercicios físicos deben comenzar con un calentamiento. Para ello son adecuados los movimientos más ligeros: flexiones laterales clásicas, flexiones hacia adelante/atrás, rotación de la pelvis, flexiones de codos/rodillas, saltar la cuerda.
- Para realizar este o aquel ejercicio lo más correctamente posible, asegúrese de ver lecciones en video.
Conclusión
Debemos recordar:
- Para que los ejercicios sean eficaces para perder peso y tengan el efecto deseado, es necesario realizarlos correctamente y, lo más importante, con regularidad.
- Para alcanzar rápidamente tu objetivo es útil combinar la actividad física con una dieta correcta. Si necesitas perder mucha grasa, necesitarás una dieta adecuada. Un médico le ayudará a desarrollarlo.
- Al realizar los movimientos es muy importante respirar correctamente: exhale ante cualquier esfuerzo, inhale para relajarse.
- Al mantener la postura, debes respirar de manera uniforme y tranquila.